DIETA EQUILIBRADA
Los SECRETOS de una
DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta la cantidad correcta de nutrientes necesarios para obtener un funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
A través de una nutrición equilibrada inteligente, aportamos macronutrientes (hidratos de carbono (entre los que incluimos a la fibra), proteínas y grasas), micronutrientes (minerales, vitaminas y antioxidantes), al cuerpo en las proporciones adecuadas a las características de cada persona en función de sexo, edad, peso, actividad física, altura, tipo de trabajo, climatología de su zona de residencia, estilo de vida… y de otras condiciones como enfermedades o patologías.
Los NUTRIENTES
Son compuestos químicos contenidos en los alimentos y que aportan a las células lo necesario para realizar sus funciones vitales.
Funciones de los nutrientes en las células:
ENERGÉTICA
Energía en forma de calorías suficiente para realizar los procesos metabólicos celulares, las actividades físicas y la recuperación en el descanso al dormir.
PLÁSTICA o ESTRUCTURAL
Proporciona los elementos necesarios para formar y mantener las células de los tejidos musculares y los huesos.
REGULADORA
Controlan las reacciones químicas realizadas por las células, necesarias para su funcionamiento.
TIPOS de NUTRIENTES
INORGÁNICOS
Sustancias en cuya base no se encuentra el carbono como elemento primario y que son vitales para la producción de hormonas y la creación de nuevos tejidos, encontrándose presentes en la mayoría de las reacciones químicas enzimáticas del cuerpo.
Mantienen el nivel de agua necesario en las células y son imprescindibles para la propagación de los impulsos nerviosos, formando parte de todas las etapas en el funcionamiento correcto del organismo.
EL AGUA
Somos básicamente agua y por ello, representa aproximadamente entre el 65% y el 70% del cuerpo humano, siendo el componente más abundante en los seres vivos.
Además de beber agua, la ingerimos a través de numerosos alimentos como fruta, verdura o leche.
Tiene importantes funciones entre las que destacan regular la temperatura corporal, transportar nutrientes a las células, ayudar a eliminar desechos y toxinas, lubricar el aparato digestivo para favorecer el tránsito intestinal, mejorar la función de los riñones y es el medio donde las células realizan las reacciones químicas.
Las SALES MINERALES
Se encuentran en casi todos los alimentos, pero sobre todo en frutas y verduras.
Son indispensables para el organismo ya que son las encargadas de la formación de los tejidos corporales, la elaboración de hormonas, ayudar a mover el agua por el cuerpo y de actuar como reguladoras de las funciones orgánicas.
Al igual que las vitaminas, el organismo no puede fabricar sales minerales por sí mismo y por tanto, han de ser incorporadas en la alimentación. El excedente se elimina a través de los riñones.
CALCIO
Forma los huesos y dientes, y se encuentra principalmente en productos lácteos como leche, quesos y yogures.
POTASIO
Forma parte de la activación de algunas enzimas, de la producción de proteínas y del metabolismo de carbohidratos, y por tanto es necesario para generar energía. Participa en la contracción muscular siendo responsable de la excitación de las células musculares y nerviosas.
Se encuentra en frutas (plátano, banana, aguacate, albaricoque, melón, kiwi, naranja, dátiles y ciruelas pasas), hierbas secas (perejil, cilantro, albahaca, eneldo, azafrán y orégano), legumbres (frijoles, judías blancas, alubias, habas, y lentejas), frutos secos (pistachos, castañas, almendras, avellanas, anacardos y nueces), semillas (calabaza y girasol), carnes (vaca o ternera magra, conejo, caballo, cerdo magro y pechuga de pavo), pescado azul (salmón, atún, bonito, bacalao, caballa, arenque, anchoa, sardina, jurel, pargo y trucha), patatas, tomates y en el chocolate negro.
HIERRO
Facilita el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia otros órganos y lo almacena en los músculos, siendo muy importante para la respiración celular.
Se encuentra en carnes rojas magras (ternera y buey), mariscos (mejillones, berberechos y almejas), casquería (hígado y morcilla), frutos secos (anacardos, nueces, avellanas, pistachos y almendras tostadas), semillas (sésamo y arroz), verduras de hoja verde (barros, acelgas, espinacas…), legumbres (garbanzos, lentejas, soja y guisantes), cereales (trigo y pan integral), en la yema de huevo y en el vino tinto.
MAGNESIO
Interviene en la síntesis de las proteínas, la transmisión del influjo nervioso y la contracción muscular.
Podemos encontrarlo en caracoles, frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos, nueces y castañas), legumbres (garbanzos, judías blancas, guisantes, lentejas, judías verdes y habas), cereales (maíz y pan integral), marisco (cigalas, langostinos, gambas, almejas, berberechos, langosta y bogavante), verdura de hoja verde (acelgas), patata (cocida o en puré), frutas (dátiles, pasas y ciruelas secas), lácteos (queso elemental, queso de bola, manchego fresco), carne (conejo), pescados (besugo, dorada, salmonetes y merluza) y en el chocolate negro.
FÓSFORO
Encargado de la formación de las estructuras del cuerpo como los músculos, los neurotransmisores, los huesos y dientes, y las membranas de las células. Necesario para la transformación de nutrientes en energía y para realizar el metabolismo de glúcidos y lípidos, forma parte del colesterol bueno (HDL), ayuda al hígado a realizar su función depuradora, mantiene activa la función neurotransmisora del Sistema Nervioso ayudando a las neuronas a combatir el estrés e interviene en el equilibrio del pH de la sangre.
Se encuentra en hortalizas (berros), semillas (cáñamo, calabaza, girasol, chía, sésamo), pescados (bacalao seco, lenguado, sardinas, salmón, atún, arenque, besugo y gallo), cereales (avena, trigo, arroz, cebada y avena), legumbres (guisantes, soja y alubias blancas), lácteos (leche, todos los quesos, yogur), frutas (pasas, ciruela seca, higo seco, dátil seco y coco), frutos secos (pistachos, almendras, cacahuetes, avellanas, almendras, nueces, anacardos, piñones y nueces), marisco (gambas, mejillones y almejas), carnes (ternera, conejo y pollo), casquería (hígado de ternera), en la yema de huevo y en las sardinas en lata.
ORGÁNICOS
Sustancias formadas por moléculas grandes y complejas, creadas por seres vivos y en cuya base se encuentra el carbono como elemento primario.
Dependiendo del tipo de nutriente, puede proporcionar calor y energía, regular los procesos corporales o aportar sustratos para el crecimiento del organismo.
HIDRATOS de CARBONO
Conocidos también como glúcidos, azúcares o carbohidratos, tienen la importante función de suministrar energía a las células, especialmente cuando vamos a realizar alguna actividad física, ya que son el combustible de nuestro organismo.
Cuando nos encontramos en reposo se encargan de proveer de energía a células como las neuronas, los hematíes y los leucocitos.
Los glúcidos más simples son los monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Cuando dos monosacáridos se unen, forman un disacárido como la maltosa (glucosa + glucosa), la sacarosa (glucosa + fructosa) y la lactosa (glucosa + galactosa). Si la unión es de más de diez moléculas de glucosa, se forma un polisacárido como la celulosa, el almidón y el glucógeno.
Según la cantidad de moléculas que contienen y su forma de absorción, se dividen en:
GLÚCIDOS SIMPLES
Son dulces, de rápida absorción y digestión.
Se pueden encontrar en endulzantes (azúcar común (sacarosa), miel, sirope (aguamiel), mermelada…), dulces elaborados (caramelos, gominolas, chicles, helados…), refrescos (colas, naranjadas, limonadas…), bebidas energéticas, alcohol, frutas (naranja, piña, albaricoque, melón, plátanos…), zumo (fructosa), néctar (azúcar añadido), raíces (zanahoria y regaliz), legumbres (guisante y soja), hortalizas (calabaza) y cereales (trigo, arroz, maíz…).
GLÚCIDOS COMPLEJOS
No son dulces y están formados por grandes moléculas de glúcidos simples agrupados.
Se pueden encontrar en cereales (pan integral, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno), frutas (pomelo, pasas, manzanas, peras, fresas…), vegetales con almidón (patata, habas, alubias y lentejas), hortalizas (tomate, pepinillos y cebolletas), frutos secos (nueces), lácteos (leche, batidos, yogurt, flan…) y en la bollería industrial (galletas, pastas, bollos, tartas…).
GRASAS
Conocidos también como lípidos, actúan como reservas energéticas, dado su elevado rendimiento calórico. Forman parte de la membrana de las células y funcionan como protección en caso de impactos y como aislante térmico manteniendo la temperatura corporal. Al estar presentes en las hormonas, tienen una función reguladora en el organismo, actuando también como soporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Según su estructura, se pueden clasificar en:
GRASAS INSATURADAS
Se encuentran presentes en animales de origen marino y en vegetales.
Son esenciales para nuestro organismo, ya que no las puede sintetizar y deben de ser ingeridas a través de una dieta diaria, para regular procesos metabólicos y además, son beneficiosas para mantener una buena salud y proteger al corazón.
Pueden encontrarse en aceites vegetales (oliva, girasol), pescado azul (salmón, caballa, sardinas, anchoas, arenques, trucha, atún), frutos secos (nueces y almendras), semillas (girasol, calabaza, trigo, soja, maíz y sésamo), vegetales de hojas verdes (lechuga y espinacas), fruta (aguacate).
GRASAS SATURADAS
Se encuentran presentes en alimentos de origen animal y en algunos tipos de vegetales.
Su consumo ha de ser muy limitado (menos del 6%), ya que elevan el nivel del colesterol malo (LDL) y son perjudiciales para la salud.
Pueden encontrase en carnes (cerdo, ternera y pollo), embutidos (tocino, chorizo, salchichón…), lácteos (leche entera, mantequilla, queso, helado…), aceites vegetales (palma y coco), chocolate no puro, bollería industrial (galletas, pastas, bollos, tartas…).
GRASAS TRANS
Son grasas formadas en un proceso industrial llamado hidrogenación, durante el cual se modifica la composición de grasas insaturadas, convirtiéndolas en grasas saturadas sólidas.
Su efecto en el organismo es mucho más negativo que el de la grasa saturada, favoreciendo el riesgo de parecer enfermedades coronarias y del corazón.
Pueden encontrase en alimentos fritos (patatas fritas, pollo frito…), snacks salados, cereales, helados, palomitas de maíz para microondas, margarinas, cremas para café, bollería industrial (pasteles, bizcochos, galletas, bollos…), comida rápida congelada (pizzas, hamburguesas…) y comidas precocinadas (canelones, croquetas…).
PROTEÍNAS
Son macronutrientes esenciales que constituyen el principal nutriente para la formación de músculos y tejidos en el cuerpo, ya que componen la estructura celular, permitiendo el crecimiento o la reposición de los tejidos dañados, o de los que se encuentren desgastados. También transportan las sustancias grasas a través de la sangre, elevando las defensas de nuestro organismo y protegiéndonos de las enfermedades (anticuerpos).
Están formados por unidades más básicas llamadas aminoácidos.
Los 9 aminoácidos esenciales son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
Ningún alimento contiene todos los aminoácidos, por lo que es necesario seguir una dieta variada y equilibrada, que incluya carne, pescado y huevos.
Pueden encontrarse en alimentos de origen animal: carnes (pollo, pavo, ternera, conejo), embutido (jamón ibérico y jamón serrano), pescados (salmón, anchoas y sardinas), conservas (atún), huevos y lácteos (leche, yogur griego, queso manchego curado y queso parmesano), marisco (langosta, langostinos y mejillones) y gelatina, y en alimentos de origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, judías, altramuces y guisantes secos), semillas (soja, quinoa, centeno, avena y espelta), cereales (arroz y pasta) y frutos secos (pistachos, nueces, almendras…).
VITAMINAS
Son sustancias químicas que el organismo no puede sintetizar, presentes en los alimentos en pequeñas cantidades e indispensables para la vida, la salud o la actividad física.
No producen energía, por lo que no implican calorías y se encargan de facilitar la transformación de los sustratos en el metabolismo celular, interviniendo como catalizador de las reacciones químicas liberando energía.
En función de su solubilidad, se dividen en:
LIPOSOLUBLES
Solubles en cuerpos lípidos.
A, D, E y K.
Se pueden encontrar en lácteos (leche, yogur, queso…), los huevos, el pescado azul, vegetales (zanahoria, brócoli, lechuga, coles y espinacas), frutos secos (cacahuetes), fruta (coco), pan integral y el aceite vegetal.
HIDROSOLUBLES
Solubles en líquidos.
B1, B2, B3, B6, B12 y C.
Se pueden encontrar en cereales integrales, frutos secos (almendras), carnes (cerdo y pollo), casquería (hígado de ternera), verdura (judías), pescado (salmón, lubina, sardinas y atún), lácteos (leche y queso), huevos, hortalizas (tomate), futas (plátanos).