PREVENCIÓN de la CIÁTICA

El NERVIO CIÁTICO

PREVENCIÓN de la CIÁTICA

Es muy importante tomar unas medidas preventivas saludables para proteger la espalda desde una edad temprana, ya que nos ayudará a tener una mayor resistencia física, a evitar algunos de los factores de riesgo que provocan la ciática y controlar una nueva aparición tras una recuperación.

Aunque es imposible evitar su aparición ya que se trata de un síntoma derivado de otras patologías, si que podemos estar preparados ante sus efectos.

PREVENCIÓN

RUTINA de EJERCICIOS

Además de una alimentación sana para evitar el sobrepeso, es muy importante fortalecer los músculos de la espalda, abdomen y piernas, para evitar cualquier sobrecarga que pueda afectar a la región que recorre el nervio ciático.

Para ello, puedes crear una tabla básica de ejercicios y realizarlos de forma continua.

HIGIENE POSTURAL

Cada vez son más frecuentes los malos hábitos posturales y esto conlleva al elevado porcentaje de personas que sufren dolor de espalda a lo largo de su vida. Una adecuada higiene postural ayudará a reducir la posibilidad de sufrir una ciática derivada de otra afección.

Cuando nos encontramos sentados

Los pies han de estar apoyados en el suelo, las rodillas en perpendicular al tronco o por encima de las caderas usando reposapiés y la espalda ha de mantenerse muy erguida, totalmente apoyada al respaldo y perpendicular al suelo. Es recomendable un asiento con un buen soporte lumbar, apoyabrazos y base giratoria.

Si estamos trabajando con un ordenador

La pantalla debe situarse a no menos de 40 cm de distancia y su centro a la altura de la nariz. Las muñecas y antebrazos han de estar apoyados y alineados con el teclado.

Si estamos conduciendo

Antes de arrancar debes de regular la distancia y altura del asiento, la inclinación del respaldo y del reposacabezas, la altura del volante, y ajustar correctamente el cinturón de seguridad y los espejos retrovisores.

Al levantarse y sentarse

Siempre debemos de apoyarnos para proteger la columna, ya sea en el borde de la cama, en el respaldo de la silla o en el asiento del coche.

Si estamos de pie

La espalda ha de mantenerse erguida y los hombros hacia atrás. El peso del cuerpo ha de estar compensado por ambas piernas, si cargamos la mayoría del peso sobre una, hay que alternarlas continuamente y si es posible, debemos andar.

Si se va a pasar mucho tiempo de pie, no es recomendable utilizar tacones como calzado.

Cuando andamos

La espalda ha de mantenerse erguida, los hombros hacia atrás y evitar el balanceo de los brazos.

Si se va a pasar mucho tiempo andando, no es recomendable utilizar tacones como calzado.

Cuando los niños cargan con los libros del colegio

Hay que llenar la mochila con el material necesario para ese día y a poder ser, utilizar un trolley o una mochila con ruedas.

Cuando realizamos tareas domésticas

Tenemos que tener mucho cuidado con efectuar esfuerzos la mayoría de las veces innecesarios, ya sea barriendo o fregando el suelo por no sujetar de forma correcta el mango, al fregar los platos por inclinarnos en exceso sobre el fregadero, al planchar por colocar demasiado baja la tabla, al hacer y estirar la ropa de cama por agacharnos en vez de flexionar las rodillas y por estirarnos al coger una taza de un estante en vez de utilizar una silla o escalera.

Cuando nos encontramos en el trabajo

Debemos prestar mucha atención a nuestra espalda, ya que pasaremos al menos ocho horas en él.

Si el trabajo es de oficina aplicaremos las recomendaciones de estar sentados y de trabajar con un ordenador, además de girar todo el cuerpo a la vez cuando sea necesario y no girar únicamente el tronco superior.

Si se trabaja sobre un mostrador enseñando y manipulado productos, debemos de mantener la espalda erguida y alternando la carga sobre las caderas cuando se está de pie, aunque si es posible lo mejor es mantenerse en movimiento.

Los trabajadores del sector de salud, peluquería y estética… en los que hay que estar inclinado sobre el paciente o cliente, tienen que procurar realizar pequeños periodos de descanso para descargar la espalda.

Hostelería, comercios de alimentación, construcción, fuerzas y cuerpos de seguridad del Estado… rara es la profesión en la que no se termine sufriendo de la espalda y por tanto, es muy importante cuidarla.

Cuando cargamos con la compra

Hemos de distribuir el peso en dos bolsas para poder trasportarlas erguidos, con los brazos extendidos y pegados al cuerpo, aunque lo ideal es utilizar un carro de la compra plegable.

Cuando hacemos deporte

Hay que elegir un calzado apropiado y estirar todos los grupos musculares antes del ejercicio, y sobre todo al finalizar.

Si salimos a correr, buscaremos un terreno estable y plano. Cuando vamos a levantar pesas al gym, no cogeremos más de lo que pueda nuestro cuerpo y mantendremos una postura correcta en todos los levantamientos, protegiendo la espalda y la zona lumbar.

Antes de acostarnos

Debemos de realizar unos estiramientos de la espalda, ya que durante el día se habrán ido cargando por continuados esfuerzos físicos. La mayoría de la gente realiza más ejercicio diariamente fuera del gimnasio, que dentro de él.

Si estamos acostados

Además de un buen colchón y de una buena almohada tenemos que buscar la postura más apropiada. La mejor es dormir de lado (preferiblemente sobre el izquierdo) ya que permite reposar la cabeza sobre la almohada y favorece la alineación correcta de las curvas del cuerpo. Por el contrario no se recomienda dormir boca arriba y hay que evitar el dormir boca abajo, ya que aumenta la tensión en la curva lumbar y en los músculos de la espalda, y además de genera una torsión cervical.

MECÁNICA CORPORAL

La mecánica corporal es la base para una correcta realización de cualquier actividad en movimiento, utilizando correctamente el cuerpo y los objetos que debamos usar.

De esta forma optimizaremos el esfuerzo físico y el tiempo empleado, evitando agotamiento, sobrecarga y la aparición de lesiones por sobreesfuerzo o accidentes.

Para ello, debemos de tener claros conceptos como la estabilidad del cuerpo cuando separamos y alineamos los pies y mantener siempre el centro de gravedad dentro de nuestro cuerpo y lo más bajo posible, ya que si se desplaza fuera de él, los músculos de las piernas empezarán a cargarse e incluso podemos perder el equilibrio.

Ya sea en nuestro trabajo o en nuestra casa, hay que mantener optimizado nuestro espacio, retirando todo lo que sea innecesario y adaptándolo a nuestras necesidades, una buena silla, el ordenador a la altura correcta…

Cuando tengamos que desplazar un objeto pesado, la espalda ha de estar protegida manteniéndola perpendicular al suelo. Para subirlo o bajarlo tenemos que flexionar las piernas y para ganar estabilidad separaremos los pies, y colocaremos uno por delante del otro.

Para trasladar un objeto pesado, lo mantendremos pegado al cuerpo para unificar los centros de gravedad y si es posible, mejor lo empujaremos ya que requiere de menor esfuerzo, siempre manteniendo la espalda erguida y utilizando el peso de nuestro cuerpo.

Siempre que sea posible emplearemos correctamente poleas, plataformas o carros de transporte… o la ayuda de otra persona.

Empujar es más fácil que arrastrar, por tanto cuando trasportemos una maleta con ruedas o el carro de la compra, debemos de empujarla delante de nosotros y lo más cerca posible.